Согласно исследованиям, около 70% белорусов испытывают стресс на постоянной основе, и среди них 30% находятся в состоянии сильного стресса. Анализ показал, что более 50% населения хотя бы раз в своей жизни сталкивались с синдромом хронической усталости.
Следует отметить, что стресс становится опасным только в тех случаях, когда он является чрезмерным или длительным. Важно помнить, что даже негативный опыт может служить на пользу, так как он не только вызывает негативные эмоции, но и может побуждать к активным действиям и принятию важных решений. О том, как стресс влияет на физическое, а главное психологическое здоровье нам рассказала практикующий психолог медицинского центра НЕО, клиники по лечению боли Мария Гутько.
Полностью избежать стресса невозможно — это сделало бы жизнь менее увлекательной. Чтобы лучше понять природу стресса, важно осознать, что сами события не являются его причиной. Ключевым моментом является то, как человек воспринимает ситуацию. Реакция на события различается: для некоторых публичные выступления могут быть источником сильного стресса, в то время как другие воспринимают их как нейтральные или даже положительные. Причины стресса многообразны, и его проявления индивидуальны для каждого.
Симптомы стресса – на что важно обратить внимание
Стресс представляет собой неспецифическую реакцию организма на сильные воздействия, как физического, так и психологического характера, а также состояние нервной системы в целом. Важно понимать, что стресс может быть как положительным, так и отрицательным.
— В научной среде стресс делится на два типа: первый — это стресс, вызванный положительными эмоциями или легкий стресс, который помогает организму адаптироваться; второй — дистресс, негативный стресс, с которым организм не справляется. Первый тип стресса не причиняет вреда, а, наоборот, помогает мобилизовать силы. Второй тип (дистресс) может нанести вред здоровью и привести к серьёзным психическим расстройствам, — говорит Мария Гутько.
Симптомы дистресса могут проявляться в следующих формах:
Физические проявления:
- Напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч;
- Проблемы с желудком;
- Головные боли;
- Бессонница;
- Переедание, злоупотребление алкоголем и курение;
- Учащенное сердцебиение;
- Общая усталость.
Эмоциональные проявления:
- Раздражительность;
- Депрессия;
- Гнев;
- Тревога;
- Перепады настроения;
- Ощущение усталости.
Специалисты выделяют и когнитивные проявления:
- Проблемы с концентрацией;
- Забывчивость;
- Негативные, навязчивые мысли.
— Сильный стресс может существенно повредить здоровью человека. В первую очередь это отражается на физическом состоянии — увеличивается частота простудных заболеваний, обостряются хронические болезни, состояние кожи и внешности ухудшается. Всё это становится дополнительным источником тревог. Возникает замкнутый круг. Стресс также негативно сказывается на психическом здоровье и эмоциональном состоянии, вызывая частые расстройства, гнев и нервозность. Это приводит к ухудшению эмоционального фона, проблемам в отношениях с окружающими, а также трудностям в учёбе и на работе. Долгое пребывание в таком состоянии может привести к депрессивным и тревожным расстройствам. Но хуже всего, что неправильные методы борьбы со стрессом (например, алкоголь, переедание, срыв на близких) только усугубляют ситуацию, — подчеркивает специалист.
Как хронический стресс сказывается на нашем здоровье?
К сожалению, нервная система не всегда правильно различает физические и эмоциональные угрозы для жизни. Это приводит к чрезмерной реакции на незначительные события, которые на первый взгляд не представляют опасности, такие как ссоры с близкими или не выполненные в срок рабочие задания. Эти ситуации могут вызывать сильный стресс, сравнимый с состоянием, когда ваша жизнь находится под угрозой.
— Проблема усугубляется тем, что частые активации стрессовых реакций приводят к привыканию, и каждый раз отключить их становится все сложнее. Регулярный стресс может нарушать работу различных систем организма, приводя к сбоям в функционировании практически всех органов, ослаблению иммунной системы, проблемам с пищеварением и снижению сексуального влечения. В дальнейшем хронический стресс способен ускорять старение, повышать риск инсульта и инфаркта, а также нарушать обмен веществ в мозге, что может вызвать психические расстройства.
Вот какой перечень психических расстройств может вызвать стресс:
- болевые синдромы;
- депрессию;
- тревожные расстройства;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- избыточный вес;
- снижение когнитивных функций;
- бессонницу;
- аутоиммунные заболевания;
- нарушения работы ЖКТ.
— Основная угроза стресса заключается в том, что он часто незаметен. Со временем происходит привыкание к постоянному напряжению, и человек начинает жить в условиях хронического стресса, не осознавая этого. Человеку важно знать и основные симптомы такого стресса, чтобы вовремя принять меры.
Психолог Мария Гутько, выделяет следующие:
- негативные мысли;
- ухудшение памяти;
- снижение концентрации;
- тревожность;
- постоянное беспокойство;
- депрессивное состояние;
- желание уединиться;
- усталость и разбитость;
- раздражительность;
- гнев.
А вот физические проявления стресса могут включать куда большие проблемы. Вместе с экспертом мы определили несколько главных и наиболее распространённых: частые запоры или диарею, боли неопределенной природы,
простуды и повышенную восприимчивость к инфекциям, снижение либидо, головокружения или же боли в области груди.
— Стресс также может проявляться в изменении аппетита — от отказа от еды до стремления заедать проблемы. Нарушения сна также являются распространенными: кто-то страдает от бессонницы, в то время как другие постоянно испытывают сонливость. У человека могут возникать привычки откладывать дела и стремление снять стресс с помощью алкоголя.
Что может вызывать стресс?
Стресс формируется под воздействием внешних факторов. Оценка опасности ситуаций часто бывает искаженной — мелкие неприятности воспринимаются как серьезные угрозы. Например, неудачный разговор с начальником может вызвать учащенное сердцебиение и чувство стыда, хотя на самом деле ситуация не столь критична и не приведет к серьезным последствиям.
— Обычно стресс у современных людей возникает в следующих ситуациях. Интенсивная работа, требующая значительных ресурсов. Постоянные нагрузки, недостаток сна и конфликты могут способствовать развитию психосоматических заболеваний. Далее, это может быть утрата работы и доходов. Люди, столкнувшиеся с этой ситуацией, испытывают страх перед неопределенностью, впадают в депрессию и испытывают гнев. Опять же, финансовые проблемы. Они создают атмосферу неопределенности и негативные эмоции. Конечно же, есть и другие жизненные ситуации, о которых каждый из нас знает: утрата близкого человека, проблемы в отношениях, различные серьезные заболевания.
При этом, острый стресс легко распознать — он всегда вызван конкретным триггером. Важно своевременно обращаться за помощью к специалистам, если не удается самостоятельно справиться с напряжением и восстановить равновесие.
Как себе помочь при стрессе?
Физиологически стресс вызывает активацию симпатической нервной системы, что приводит к выбросу адреналина и кортизола — гормонов, которые подготавливают организм к реакции «бей или беги». Как мы уже выяснили, долгосрочное воздействие этих гормонов может иметь серьезные последствия для здоровья.
Исследования показывают, что люди, находящиеся в состоянии постоянного стресса, чаще страдают от различных заболеваний, включая диабет, ожирение и даже некоторые виды рака. Это происходит из-за того, что стресс может приводить к изменению метаболизма, увеличению уровня сахара в крови и нарушению обмена веществ, что в свою очередь создает предрасположенность к хроническим заболеваниям.
— Поскольку люди, испытывающие постоянный стресс, часто сталкиваются с проблемами концентрации, памяти и способности принимать решения, а это может негативно сказываться на их профессиональной деятельности и личной жизни.
Рекомендации-упражнения от эксперта, чтобы убрать проявления стресса самостоятельно:
- Физиологический вздох. Два быстрых вдоха через нос и медленный выдох через рот. Эта техника мгновенно снижает уровень тревожности.
- Плавные слежения глазами. Следите взглядом за объектом, перемещающимся влево-вправо. Это активирует зоны мозга, ответственные за расслабление.
- Медитация «Шарик во лбу». Представьте во лбу воздушный шарик и сосредоточьтесь на его «раздувании» дыханием. Практиковать 5–13 минут ежедневно.
- Расслабление по Джекобсону. Сожмите мышцы, например, кулаки, на 4 секунды, затем резко расслабьте. Повторите несколько раз для реакции расслабления.
- Массаж блуждающего нерва. Мягко массируйте уши или шею для активации блуждающего нерва, что способствует расслаблению и улучшению эмоционального состояния.
Кроме того, стресс может приводить к социальному изоляции, так как человек может избегать общения с окружающими, что усугубляет его состояние. В этом случае психолог Мария Гутько рекомендует анализировать свои ощущения. Обратите внимание, как стресс проявляется у вас: это может быть физическое напряжение (головная боль, учащённое сердцебиение) или эмоциональное (тревога, раздражительность, апатия).
— Стресс отлично снимает физическая активность: бег, йога, плавание, танцы или даже прогулки на свежем воздухе. Взаимосвязь простая: физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить уровень эндорфинов (гормонов счастья). Обязательно пробуйте дыхательные практики. Глубокое дыхание, медитация или техника «4-7-8» (вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд). Рекомендую еще релаксацию. В первую очередь теплую ванну, ароматерапию, а в некоторых случаях массаж.
Эксперт резюмирует, что психологические исследования подчеркивают важность методов управления стрессом, таких как медитация, физическая активность и психотерапия, которые могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее качество жизни.
